A fruta nº 1 para comer quando você tem resistência à insulina, de acordo com um nutricionista

A pesquisa mostra que comer mais desta fruta pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isabel Vasquez é uma nutricionista bilíngue registrada que atua a partir de uma estrutura alimentar intuitiva e culturalmente sensível. Sua experiência clínica inclui o fornecimento de aconselhamento nutricional ambulatorial para adultos com diversas condições crônicas de saúde, além de fornecer tratamento familiar para transtornos alimentares em crianças e adolescentes. Ela também oferece treinamento alimentar intuitivo para latinas para curar suas relações com a comida, especialmente com as comidas culturais.

Emily Lachtrupp é nutricionista registrada com experiência em aconselhamento nutricional, análise de receitas e planos de refeições. Ela trabalhou com clientes que lutam contra diabetes, perda de peso, problemas digestivos e muito mais. Em seu tempo livre, você pode encontrá-la aproveitando tudo o que Vermont tem a oferecer com sua família e seu cachorro, Winston.

Mais de 37 milhões de americanos vivem com diabetes, e cerca de 90% a 95% deles têm diabetes tipo 2, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A resistência à insulina é um precursor comum do diabetes tipo 2.

Você pode ter ouvido falar de resistência à insulina, mas aqui vai uma rápida recapitulação: a insulina é um hormônio que ajuda a transportar açúcares do sangue para as células para que possam ser usados ​​como energia. No caso da resistência à insulina, as células não respondem bem a esse hormônio, então o pâncreas responde produzindo cada vez mais hormônio. Muitas pessoas com sobrepeso e obesidade ou condições como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) podem lutar contra a resistência à insulina. Eventualmente, se a insulina produzida não for suficiente para puxar açúcares para as células em busca de energia, os níveis de açúcar no sangue aumentam. Isso pode resultar em diabetes tipo 2, o que aumenta o risco de outros problemas de saúde, como doenças cardíacas e perda de visão.

Existem algumas maneiras de prevenir e controlar a resistência à insulina, uma das quais é através da nutrição. Você pode se preocupar por não poder comer alimentos com açúcar, como frutas, mas esse não é necessariamente o caso. Na verdade, um estudo de 2021 publicado no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que o consumo de frutas estava associado a uma melhor sensibilidade à insulina e a um risco reduzido de desenvolver diabetes. Então, qual é a melhor fruta para ajudar na resistência à insulina?

As fibras ajudam a retardar a digestão – já que nosso corpo não consegue quebrá-las e absorvê-las – o que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue. Um estudo de 2019 publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que adolescentes com menor ingestão de fibras apresentavam níveis mais elevados de insulina em jejum, sinalizando resistência à insulina.

Estas descobertas são apoiadas por uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 publicada no Journal of Functional Foods, que mostrou que tanto os produtos de fibra solúvel como a fibra dos alimentos melhoraram a sensibilidade à insulina em pacientes com diabetes tipo 2.

E se você já tem diabetes tipo 2, as fibras têm a vantagem adicional de ajudar a prevenir doenças cardíacas, de acordo com o CDC. É uma condição que as pessoas com diabetes tipo 2 têm um risco aumentado de desenvolver.

Os antioxidantes podem desempenhar um papel na redução da resistência à insulina e na prevenção do diabetes. Por exemplo, um estudo de 2022 publicado na revista Antioxidants descobriu que os participantes que tiveram a maior ingestão de antioxidantes tiveram taxas mais baixas de pré-diabetes e resistência à insulina. Um estudo de 2019 publicado no European Journal of Epidemiology mostrou resultados semelhantes, assim como um estudo de 2018 no International Journal of Molecular Sciences. O benefício pode ter a ver com o papel que os antioxidantes desempenham no combate aos radicais livres prejudiciais e na redução da inflamação.

Foi demonstrado que certas frutas reduzem o risco de desenvolver diabetes mais do que outras. Nossa fruta favorita para a resistência à insulina são as peras. Uma pêra média contém 5,5 gramas de fibra – 20% do seu valor diário – e 27 gramas de carboidratos, de acordo com o Departamento de Agricultura. As peras também são uma boa fonte de antioxidantes como vitamina C e polifenóis.

Uma meta-análise de 2017 publicada na Food & Function descobriu que o consumo de peras e maçãs reduziu o risco dos participantes de diabetes tipo 2 em 18%. Quando os pesquisadores analisaram isso ainda mais, descobriram que apenas uma porção de peras e maçãs por semana reduzia o risco de diabetes tipo 2 em 3%.